Все больше людей приступают к занятиям спортом: бегом, триатлоном, плаванием и прочими видами активности. Некоторые тренируются для собственного удовольствия, а кто-то ставит перед собой определенные цели: хочет сбросить вес, улучшить физическую подготовку или улучшить показатели скорости и силы. Каждый в своем собственном ключе погружается в процесс тренировок.

Как можно провести время, потраченное на тренировки, наиболее продуктивно и достичь поставленных целей?

В наше время легко найти массу полезной информации о том, как тренироваться наилучшим образом, в каких пульсовых зонах следует заниматься, как правильно питаться и многое другое. Спортсмены-любители стали более осведомленными в вопросах подготовки. Однако, в таком потоке информации важно уметь отсеивать нужную информацию и применять ее на практике.

Что такое пульсовые тренировочные зоны?

Это определенные интервалы значений частоты сердечных сокращений (ЧСС) - то есть количество сердечных ударов за определенное время (обычно за минуту). Например, существует аэробная зона, где происходит процесс сжигания жира - тренировки в этой зоне способствуют активному жиросжиганию и эффективному снижению веса. Кроме того, существуют развивающие зоны, которые помогают повысить уровень скоростных и силовых характеристик у спортсмена.

Расчет тренировочных пульсовых зон доступен с помощью таблиц и калькуляторов, которые легко найти в интернете. Процесс начинается с определения максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС), после чего на основе этого значения определяются тренировочные зоны. Например, используется формула Робергса-Ландвера: ЧССmax=205.8—(0.685*возраст). Допустим, вам 25 лет, тогда ваш максимальный пульс = 187 ударов в минуту. Однако, максимальная ЧСС может варьироваться у спортсменов разного уровня.

Такие формулы являются усредненными и не учитывают индивидуальные особенности человека. Ваша сердечно-сосудистая система может испытывать "дискомфорт" при тренировках в зонах, не соответствующих вашим особенностям.

Важно помнить, что физическая активность может принести как пользу, так и вред, особенно если она выбрана неправильно.

Для оздоровления, похудения или достижения высоких спортивных результатов необходим точный расчет тренировочных пульсовых зон. Это можно сделать в нашей клинике “Лужники” под руководством кардиолога и спортивного врача.

Как проходит диагностика?

Для расчета тренировочных пульсовых зон "по науке" используется тредмилл-тестирование (или велоэргометрия) с газоанализом.

Спортсмен выполняет упражнения на беговой дорожке (или крутит педали велоэргометра) до точки истощения, согласно своим физическим возможностям (в среднем 15-20 минут). В ходе тестирования постепенно увеличивается скорость.

В процессе тестирования обязательно контролируется электрокардиограмма (ЭКГ) (ЧСС), а также непрерывно проводится газоанализ (газообмен). Газоанализ позволяет определить физическую работоспособность спортсмена, его функциональные резервы, работу сердечно-сосудистой системы, момент "закисления" организма и, конечно, все тренировочные пульсовые зоны спортсмена.

Расчет пульсовых зон определяется на основе значения пульса анаэробного порога, который индивидуален для каждого спортсмена. Он позволяет точно определить пульсовые значения, на которых следует тренироваться для повышения выносливости, скоростных и силовых показателей, работоспособности, снижения массы тела и достижения эффекта жиросжигания.

5 основных тренировочных пульсовых зон являются важным аспектом планирования эффективных тренировок:

1 Разминочная зона:

Разминка направлена на увеличение температуры и кислотности тканей до оптимального уровня, необходимого для активации ферментов и повышения тонуса мелких мышц, ответственных за поддержку суставов. Для разогрева тела рекомендуется включать аэробный бег (ЧСС 70-80% от АнП) продолжительностью 5-10 минут, а также выполнение упражнений на растяжку мышц (динамический стретчинг) для направления крови в еще неактивные артериолы.

2 и 3. Аэробные зоны:

Тренировки в аэробной зоне способствуют увеличению капиллярной сети в мышечных волокнах и массы митохондриальной системы. Эти зоны поддерживаются в аэробном режиме и используют в основном углеводы и жирные кислоты как субстраты для окисления. Они играют ключевую роль в жиросжигании, улучшении выносливости и совершенствовании техники бега.

4 и 5. Развивающие зоны:

Эти зоны (ЧСС 95-110% от АнП) помогают спринтерам сохранять скорость на финишной прямой. Увеличение массы митохондрий в мышечных волокнах усиливает поглощение ионов водорода (молочной кислоты), образующихся во время интенсивных физических нагрузок. Применение анаэробной интервальной тренировки способствует повышению аэробных возможностей спринтеров и росту их скоростно-силовых показателей.

Правильно определив и следуя индивидуальным тренировочным пульсовым зонам, можно достичь спортивных целей, минимизируя риск для организма. Контроль пульса позволяет обеспечивать оптимальную эффективность каждой тренировки и отслеживать восстановление организма, предотвращая переутомление.

Клиника спортивной медицины "Лужники" предоставляет возможность не только пройти тестирование на беговой дорожке, но и пройти тест на велоэргометре. Оба вида тестирования проводятся с газоанализом, что позволяет более полноценно оценить физическую работоспособность, функциональные резервы и эффективно определить тренировочные пульсовые зоны.

Также по теме: 

ТРЕДМИЛ-ТЕСТ С ГАЗОАНАЛИЗАТОРОМ: ИССЛЕДОВАНИЕ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ И СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТОЙ СИСТЕМЫ

ВЕЛОЭРГОМЕТРИЯ: ПОКАЗАНИЯ, ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ, МЕТОДИКА ПРОВЕДЕНИЯ

МЕДИЦИНСКИЕ АНАЛИЗЫ И ОБСЛЕДОВАНИЯ, НЕОБХОДИМЫЕ БЕГУНАМ

КАК ОПРЕДЕЛИТЬ ПОРОГ АНАЭРОБНОГО ОБМЕНА (ПАНО)