Какие дефициты минералов и витаминов могут возникнуть у людей, отказавшихся от мяса или других продуктов животного происхождения? Какие анализы стоит сдать и как можно компенсировать недостаток белка или железа? Эти вопросы будут обсуждены с спортивным врачом Паупер Елизаветой Александровной.
Влияет ли отказ от мяса на эффективность тренировок?
— Это зависит от питания и общего здоровья человека. Если рацион вегетарианца сбалансирован по всем витаминам и питательным веществам, то отказ от мяса не должен сказаться на результате тренировок. Однако если вегетарианская диета сопровождается ограничениями и несбалансированной заменой питательных веществ, то это может негативно повлиять на результаты.
В моей практике встречаются спортсмены, придерживающиеся вегетарианства или веганства, хотя и не так часто - около 10% от общего числа. Они особенно внимательны к своему здоровью и уделяют большое внимание правильному питанию.
Спортсмены-вегетарианцы могут столкнуться с дефицитом железа, витамина B12, омега-3, йода, белка и витамина D. О каждом из этих аспектов мы беседовали с врачом подробно.
Как дефицит железа влияет на организм спортсмена?
— Эта проблема чаще возникает у женщин из-за месячных потерь крови, которые не всегда возможно полностью компенсировать растительным питанием. Нехватка железа проявляется повышенной утомляемостью во время физических нагрузок и синдромом хронической усталости в повседневной жизни. У мужчин такие проблемы встречаются реже. В моей практике встречались случаи вегетарианцев-доноров крови, которые при правильном питании не испытывали дефицита железа и других важных питательных веществ.
Как обеспечить витамин B12 без употребления мяса?
— Основной источник этого витамина - мясо, субпродукты, печень, почки. Для вегетарианцев единственным вариантом его получения является прием таблетированных форм. Недостаток витамина B12, аналогично железу, первым признаком которого является слабость. Это снижает выносливость, энергию и общий метаболизм. Могут возникнуть проблемы с щитовидной железой - гипотиреоз.
B12 является кофактором во многих биохимических реакциях, включая кроветворение - его недостаток приводит к развитию анемии. Анемия может быть железодефицитной, дефицитной B12 или смешанной - последняя часто встречается у вегетарианцев. Находясь в таком состоянии, жить в принципе тяжело, а уж тем более добиваться спортивных результатов.
Зачем нужна омега-3 при физических нагрузках?
— Полиненасыщенная жирная кислота необходима для восстановления мышц после тренировок и нормальной работы сердца. Степень ее дефицита зависит от того, насколько разнообразное питание спортсмена.
Омега-3 в основном получается из жирных рыб и морепродуктов. Если человек отказался от них, он получает омега-6 и омега-9 из растительных масел, что приводит к дисбалансу омега-3. Недостаток омега-3 можно легко компенсировать, зная основы питания. В настоящее время широко распространены омега-3 из водорослей, которые не уступают по ценности жирным кислотам из рыбы.
Что делать при нехватке йода?
— Она может возникнуть при ограничении рыбы и морепродуктов. Отсутствие йода приводит к нарушению работы щитовидной железы, что контролирует весь обмен веществ. При дефиците у вегетарианцев назначаются йодсодержащие препараты или вводятся в диету водоросли и морская капуста в больших количествах, а также йодированная соль.
Могут ли растительные протеины заменить белки из мяса?
— Важно оценивать аминокислотный профиль белков: чем он ближе к человеческим тканям, тем выше их биологическая ценность. Белок можно получить из растительной пищи, круп, орехов, однако наиболее полноценные белки происходят из молока, яиц, мяса птицы, рыбы, говядины.
Современная фармацевтическая индустрия предлагает новые виды растительных протеинов, адаптированных для вегетарианцев: гороховый, рисовый, соевый. Усвоение белка зависит от степени его гидролиза. Некоторые вегетарианцы могут использовать ферментные препараты растительного происхождения для улучшения усвоения белка.
Дефицит кальция и витамина D при вегетарианстве — частая проблема?
— Ранее считалось, что риск остеопороза повышается у людей, следующих вегетарианскому рациону, ведь они не употребляют животные продукты, богатые кальцием, такие как молоко. Но важно помнить, что брокколи и кунжут также содержат значительное количество этого важного элемента. Однако ключевое значение имеет усвоение кальция.
Метаболизм кальция контролируется витамином D, витамином К2, магнием. При достаточном уровне этих витаминов в организме источник кальция не имеет особого значения. Отмечено, что дефицит самого кальция встречается редко, в отличие от недостатка его кофакторов.
Кальций в организме поддерживается на должном уровне, так как он играет важную роль в сокращении мышц. Если его не хватает, организм извлекает его из депо, то есть из костей, чтобы обеспечить сердечную активность и работу мышц. Анализ крови на уровень кальция имеет ограниченное значение, поэтому более важно ориентироваться на уровень витамина D.
Лучшие источники витамина D — желток яиц, рыбий жир, однако они могут быть недоступны для веганов и многих вегетарианцев. В таких случаях рекомендуется включить в рацион продукты, богатые витамином D, или использовать добавки, особенно с витамином K2.
Избыток клетчатки — положительное или отрицательное явление?
— У вегетарианцев часто наблюдается хорошая микрофлора кишечника, что подтверждают исследования. Имея достаточное количество клетчатки из растительной пищи, они улучшают состояние кишечной микрофлоры. Однако при росте "плохих" бактерий возникают боли в животе и вздутие, особенно это заметно при занятиях легкой атлетикой или длительном беге.
Бактерии в кишечнике и их продукты метаболизма оказывают влияние на мозг. В целом у вегетарианцев, если они не употребляют слишком много сахара, здоровье кишечника и мозговая активность лучше. Однако такое же состояние может быть достигнуто при употреблении мяса, при сбалансированном питании и достаточном количестве клетчатки.
Избыток клетчатки может привести к отрицательным последствиям. Клетчатка почти не переваривается и не приносит калорий. Поэтому при употреблении большого количества салатов и овощей спортсмены быстро насыщаются, но получают мало калорий. Это может привести к дефициту энергии и проблемам с набором мышечной и жировой массы. В таких случаях важно также увеличить потребление белков и следить за уровнем потребления жиров. МСТ (среднецепочечные триглицериды), производные кокосового масла, могут быть полезны, так как они улучшают энергообеспечение и работоспособность организма при употреблении с быстрыми углеводами.
Какие показатели следует отслеживать у спортсменов-вегетарианцев и какие анализы необходимо проводить?
— Основной базой здесь является клинический анализ крови. Он позволяет оценить уровень гемоглобина и эритроцитарные индексы, что указывает на возможный дефицит железа или витамина B12. Также используется биохимический анализ, подбираемый в зависимости от жалоб спортсмена. Основные показатели включают общий белок для оценки его дефицита, уровень креатинина и мочевины. Дополнительно можно добавить анализ гомоцистеина — это важный маркер риска сердечно-сосудистых заболеваний, особенно для спортсменов старше 30–40 лет.
Существует также исследование аминокислот в крови или моче, которое позволяет определить нехватку определенных аминокислот, метаболические пути, а также дефицит кофакторов и целенаправленно работать с ними. Однако такие анализы назначаются только при наличии жалоб спортсмена и не просто так, при отличном самочувствии. Например, если спортсмен испытывает усталость после коротких нагрузок или замечает, что его мышцы плохо растут.
Для более глубокого анализа можно провести исследование мочи на органические кислоты. Это позволит оценить обмен белков, жиров, углеводов, а также составить карту метаболизма спортсмена, что особенно важно для высоких достижений в спорте.
Важно отметить, что один анализ крови в год в рамках диспансеризации недостаточен. Например, у вегетарианки может быть пограничный уровень гемоглобина — 115, что может быть нормально для обычного человека, но для спортсмена это низкий показатель, который требует корректировки.
Что следует предпринять спортсмену, который перешел на вегетарианство? К какому специалисту следует обратиться?
— Новичкам в вегетарианстве я бы порекомендовала обратиться, если не к врачу, то хотя бы к нутрициологу. Они должны серьезно изучить базу знаний о вегетарианском питании, а не просто питаться наугад. Это поможет избежать дефицитных состояний и проблем со здоровьем.
В заключение нашего обсуждения, мы хотели бы подчеркнуть, что Паупер Елизавета Александровна готова помочь вам разобраться в вопросах, касающихся вашего физического состояния, тренировочного процесса и питания. Основываясь на индивидуальных особенностях вашего организма, она разработает оптимальный план питания, способствующий вашему здоровью, увеличению энергии и улучшению результатов в тренировках.
Вы можете обратиться к Елизавете Александровне для получения консультаций по следующим вопросам:
Спортивная нутрициология: советы по оптимизации питания для улучшения спортивных результатов и общего здоровья.
Применение нутритивно-метаболической терапии: помощь в выборе правильных питательных веществ для достижения конкретных целей.
Коррекция питания спортсменов в зависимости от вида спорта и спортивных целей: индивидуальные рекомендации по составлению диеты для различных видов спорта и тренировочных программ.
Особенности питания при наличии различных хронических заболеваний: советы по адаптации диеты для спортсменов с хроническими заболеваниями для поддержания здоровья и эффективности тренировок.
Детская спортивная медицина: консультации по питанию, приему витаминов, режиму и оценке адекватности тренировочного процесса для детей, занимающихся спортом.
Также по теме:
© СSMED.RU Все права защищены 1997-2023
