Одно из самых уязвимых мест для занимающихся бегом – это ахиллово сухожилие, наиболее мощное и прочное сухожилие в человеческом организме. Профессиональные спортсмены и любители могут столкнуться с травмами этой части тела, такими как воспаление (известное как тендинит ахиллова сухожилия).
Ахиллово сухожилие начинается от икроножной мышцы, переходит к камбаловидной мышце (на боковой стороне голени) и заканчивается на пяточной кости. Легко найти это сухожилие: оно представляет собой упругую полоску на тыльной стороне лодыжки над пяткой.
Почему болит ахилл после бега
Функциональное значение ахилла определяется его ролью в движении человека. Он отвечает за подъем передней части стопы и последующее опускание пятки. Эти движения необходимы для бега и ходьбы. Поэтому травма ахилла может серьезно затруднить физическую активность.
Тендинит ахиллова сухожилия – это воспалительный процесс, вызванный микротравмами в сухожилии, которое испытывает огромное напряжение при беге, особенно при спринтерских забегах, беге в гору, по неровной местности, а также при прыжках и поворотах.
Первые признаки воспаления ахилла легко заметны, что является хорошей новостью. Еще одна хорошая новость состоит в том, что его можно эффективно лечить дома, следуя рекомендациям врача. Однако, если игнорировать симптомы, воспаление может стать хроническим и привести к разрыву или даже отрыву сухожилия от пяточной кости, требующему хирургического вмешательства.
Симптомы повреждения ахиллова сухожилия
Существует ряд признаков, которые могут указать на нарастающую проблему с ахилловым сухожилием. Первые признаки воспаления включают:
Боль. Это может быть тупая, ноющая или острая боль в области ахиллова сухожилия, которая усиливается во время и после физических нагрузок и снижается в состоянии покоя. Боль также может ощущаться при надавливании на ахилл.
Отёк и покраснение.
Ограничение подвижности стопы. Это проявляется как болезненность и трудность в движении стопы к себе и от себя, а также отсутствие ощущения эластичности.
Ощущение "хруста" в области сухожилия.
При наличии боли бегание становится затруднительным, хотя некоторые могут продолжать тренировки. Несвоевременное лечение может привести к хроническому воспалению, при котором появляются следующие симптомы:
Болевые ощущения, которые возникают во время физических нагрузок и не проходят в состоянии покоя.
"Скрип" в ахилловом сухожилии при ходьбе.
Боль и затруднение движения при подъеме на носок, ходьбе по лестнице и прыжках.
Усиленный отёк и боль при надавливании.
При первых признаках рекомендуется обратиться к специалисту – спортивному врачу травматологу-ортопеду. Это позволит исключить другие возможные повреждения, такие как вывихи или ушибы, и начать соответствующее лечение. Посещение врача также поможет выявить причины проблемы.
Причины воспаления ахиллова сухожилия
Воспаление может быть вызвано следующими факторами:
Резкое увеличение объема тренировок, их интенсивности или частоты.
Недостаточная разминка и растяжка перед тренировкой, а также недостаточное растяжение после неё.
Неподходящая обувь как для тренировок, так и для повседневной носки.
Неправильная техника бега.
Бег по жестким поверхностям, таким как асфальт или бетон, или на беговой дорожке.
Резкие изменения в нагрузках, такие как прыжки или повороты.
Плоскостопие.
Деформация Хаглунда – костный нарост на пяточной кости в месте присоединения сухожилия.
Особенно подвержены риску люди в возрасте от 30 до 50 лет. Это связано с тем, что в этом возрасте люди, стремясь сохранить молодость и здоровье, часто начинают тренироваться слишком резко.
Однако стоит отметить, что ахиллово сухожилие, также как и другие мышечные структуры, с возрастом становится менее эластичным и уязвимым. Люди, начинающие заниматься бегом после 40 лет, часто сталкиваются с проблемами из-за естественного снижения способности ахиллова сухожилия адаптироваться к увеличивающимся нагрузкам.
Поэтому этот возрастной диапазон также попадает в группу риска для развития проблем с ахилловым сухожилием.
Как диагностировать травму ахилла
Ахиллово сухожилие является очень прочным и эластичным, но все же подвержено повреждениям. Если травма произошла, процесс заживления может занять значительное время.
Ахилл состоит из плотных волокон коллагена, и регенерация его тканей требует времени. Более того, из-за ограниченного кровоснабжения само по себе восстановление ахиллова сухожилия занимает много времени.
Иногда проблемы с ахилловым сухожилием могут быть спутаны с растяжением лодыжек, и наоборот. Диагноз ставится на основе осмотра и анамнеза, а также может потребоваться рентгенография, ультразвуковое исследование или магнитно-резонансная томография (МРТ).
Тяжелые травмы ахиллова сухожилия не могут быть игнорированы. Разрыв ахиллова сухожилия приводит к серьезным нарушениям подвижности стопы и требует хирургического вмешательства.
Хорошая новость заключается в том, что легкие и средние травмы могут заживать самостоятельно при соблюдении рекомендаций врача.
Консервативное лечение воспаления ахилла
Предоставьте своим ногам отдых. Исключите бег и другие физические нагрузки, связанные с резкими движениями и прыжками.
Зафиксируйте больную ногу. Эластичный бинт или специальный ортез, рекомендованный врачом, помогут снизить нагрузку на ахиллово сухожилие.
Применяйте холод. Ледяные компрессы или ванны несколько раз в день помогут снизить воспаление и боль.
Используйте противовоспалительные медикаменты по назначению врача - мази или таблетки.
Подберите правильную обувь для занятий спортом и повседневной носки, избегая обуви с плоской подошвой.
В некоторых случаях специалист может рекомендовать использование ортопедических индивидуальных стелек, которые подбираются в специализированных лабораториях или клиниках. Однако их стоимость может быть сопоставима с ценой новой пары кроссовок.
Кроме того, врач может назначить физиотерапию, такую как электрофорез, фонофорез или магнитотерапию. Одним из наиболее эффективных методов является ударно-волновая терапия.
Врач также должен предоставить примерное время, в течение которого можно ожидать улучшений - снижения воспаления и боли. В этот момент еще рано начинать занятия бегом, но уже можно приступить к терапевтическим упражнениям, таким как упражнения лечебной физкультуры (ЛФК).
ЛФК представляет собой комплекс упражнений на растяжку и подвижность, которые следует начинать только после спада воспаления. Гимнастику рекомендуется проводить плавно, без резких движений, постепенно наращивая объем упражнений.
Упражнения ЛФК лучше выполнять под руководством инструктора, чтобы избежать возможных осложнений. Перед началом упражнений важно хорошо разогреть ахиллово сухожилие, что может быть достигнуто с помощью самомассажа и разминания.
Важным аспектом профилактики травм ахиллова сухожилия является укрепление мышц голени, икр и стоп. Чем сильнее эти мышцы, тем меньше нагрузка на сухожилие. Поэтому важно регулярно выполнять упражнения на укрепление этих групп мышц.
Использование баланс-платформы может быть хорошим способом укрепления мышц и поддержания равновесия. Постепенно упражнения можно усложнять, добавляя различные движения и утяжеления.
Для укрепления мышц и профилактики травм ахиллова сухожилия можно использовать упражнения с фитнес-резинкой. Сидя на полу или на стуле, наденьте резинку на стопу, создавая сопротивление, затем натягивайте носок от себя. Задержите натянутую стопу на 10 секунд, затем натяните стопу к себе, растягивая икру. Это упражнение помогает укрепить мышцы и улучшить гибкость.
Растяжка является ещё одним важным методом профилактики. Она должна проводиться после упражнений и пробежек, а также может быть включена в ежедневную тренировку. Растяжка помогает сохранить эластичность мышц и предотвратить травмы.
Одно из известных упражнений на растяжку икр - это стоять у стены, упершись руками в неё, и наклониться так, чтобы почувствовать растяжение и напряжение в икрах. Затем можно попеременно сгибать колени. Момент растяжения лучше держать в течение минуты.
Растяжка с использованием платформы также полезна. Поднимаясь на носки, опускайте пятки попеременно на каждую ногу, задерживаясь внизу примерно на минуту.
Для предотвращения воспаления ахиллова сухожилия важно также оттачивать технику бега. Питание играет также ключевую роль: диета должна быть богата продуктами, содержащими витамин D, белки и коллаген, а также магний и кальций.
Продукты, богатые коллагеном, включают куриный и индюшачий бульоны, говядину, рыбу, морепродукты, орехи, крупы, бобовые, ягоды, фрукты и сухофрукты.
Продукты, богатые магнием и кальцием, включают молоко, сыры, рыбу, морскую капусту. Эти микроэлементы также можно получать в виде биодобавок.
Важно постепенно увеличивать тренировочные объёмы, следить за балансом нагрузки и отдыха. Рекомендуется придерживаться правила увеличения объёмов на 10% каждую неделю.
Также по теме:
ЧТО ТАКОЕ ПРОНАЦИЯ И СУПИНАЦИЯ СТОПЫ
© СSMED.RU Все права защищены 1997-2023
